KAKO IZBOLJŠATI FLEKSIBILNOST

Fleksibilnost je ena od temeljnih sposobnosti plesalcev – telesne akcije, linije, skoki in raztezi, ki jih izvajamo v naših koreografijah, delujejo le, če lahko dejansko uporabljamo svoja telesa brez togosti in omejitev. Nekateri ljudje se rodijo prožnejši od drugih in naravna predispozicija pomaga, vendar ni razloga, da se kdo ne bi izboljšal – navsezadnje je biti odličen plesalec pomeni postati najboljša različica samega sebe, kar pomeni, da razvijamo sposobnosti, s katerimi smo se rodili.

Poiščite prijatelja za vadbo
Naj preveri vaš položaj

NE IŠČI izgovorov!

To je naš nasvet številka ena – vaje za raztezanje in gibljivost so ponavadi potisnjene na dno seznamov plesalcev, ki jih je treba izvajati. Nekako se nam zdi, da bi se morali ogreti, in nekako se nam zdi, da potrebujemo nekaj treninga za moč, da bi bolje plesali, vendar je raztezanje nekaj, kar čudno rado pozabimo.

»Zmanjkalo mi je časa«, »To je samo sprostitev, ne potrebujem tega«, »Ne vem kako« so običajne stvari, ki si jih rečemo (tudi mi). Narobe! Vsi imamo vsaj 10 minut po vsaki plesni vadbi, da se raztegnemo in čeprav to ne bo bistveno izboljšalo vaše prožnosti, vam bo pomagalo ohraniti raven raztezanja. Če začnete preskakovati raztezanje, bo neprekinjena uporaba določenih mišičnih skupin pri kontrakcijah ali zelo nenaravnih položajih (standardna drža, kajne dekleta?) začela delati vaše mišice bolj toge in lahko povzroči težave z držo.

Izgovor – »ne vem kako« ” pokrivamo vas! Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kako izboljšati svojo prilagodljivost.

Najprej se ogrejte

Nič ni hujšega za vaše telo kot poskus raztezanja, ko vaše mišice niso pripravljene. Raztezanje pred ogrevanjem je velika napaka in vam ne bo pomagalo izboljšati vaše prožnosti – lahko povzroči poškodbo, ki lahko traja leta, da se izboljša. Če med treningom izvajate raztezanje, je splošno pravilo, da se najprej 15 minut ogrejete. Tukaj je ideja, kaj narediti pred raztezanjem:

1. 2 minuti počasnega teka

2. 3x 30 s preskok srednje višine

3. 20 klasičnih počepov

4. 20 sumo počepov

5. 50 trebušnih trebušnjakov po vaši izbiri

6. Drži desko 2x1min

7. 20 sklec

8. 2 minuti počasnega teka

Kot lahko vidite, je to zelo nežno ogrevanje, ki vas ne bo utrudilo, vendar bo dvignilo vašo telesno temperaturo in spodbudilo pretok krvi. Preden se lotite kakršnih koli razteznih vaj, morate biti primerno ogreti!

Pred plesno vadbo naredite dinamične razteze

Po ogrevanju lahko nadaljujete s tehnično vadbo ali pa opravite enourno sejo raztezanja – vse je odvisno od tega, kakšen je vaš cilj tisti dan. Na splošno se dinamično (v gibanju) raztezanje izvaja najprej ali pred vašo plesno tehniko, statično raztezanje pa je na koncu.

Dinamični raztezi ohranjajo učinek ogrevanja, saj je pri izvajanju vključenih več gibanja, zato so idealni za uporabo kot del ogrevanja pred treningom ali kot prvi del raztezanja.

Statično raztezanje je popolno po zahtevni plesni vadbi ali kot zadnji del vaše rutine raztezanja – položaji, ki jih zadržite vsaj 20 sekund, pomagajo vašim mišicam počasi sprostiti in vam posledično pomagajo pri sprostitvi, hkrati pa dejansko izboljšajo vašo prožnost. Win-win!

NE PRETIRAVAJTE!

Pomembno je, da se raztezate in ne morete biti odličen plesalec brez dovolj visoke stopnje fleksibilnosti. Vendar je pomembno, da se stvari lotite korak za korakom. Ne morete se drastično izboljšati čez noč; izboljšanje fleksibilnosti je dolg in trajajoč proces. Če se še nikoli niste raztezali, začnite počasi in sčasoma povečujte; nikakor ne boste mogli narediti split v enem tednu, če tega še nikoli niste poskusili! Začnite z raztezanjem kot gradnikom vaše vsakodnevne vadbene rutine – 10 minut dinamičnih raztegov po ogrevanju/10 minut statičnih raztegov kot zadnji korak v vašem treningu in povečujte težavnost in trajanje sproti.

Tudi uvedba dveh 45-minutnih vadb samo za raztezanje v vašo tedensko rutino je odličen začetek – pomagalo vam bo, da se boste lotili razmišljanja, da boste raztezanje obravnavali kot resno vadbo in ne kot pozabo.

Pogovorite se, kako vam gre
Ne dolgočasite svojega prijatelja pri vadbi

POSLUŠAJTE svoje telo

To izhaja iz prejšnje točke – vaše telo je vaš največji vir informacij. Nekaj ​​​​neudobja ali majhne zmerne bolečine je sprejemljivo in neizogibno, ko delate na svoji gibljivosti, vendar morate biti pozorni na morebitne nenavadne ostre bolečine – tako kot vsak drug trening lahko tudi raztezanje povzroči poškodbo.

Naučite se razumeti in čutiti signale, ki vam jih pošilja vaše telo – ali je ta položaj v redu, lahko greste globlje? Ali obstaja kakšna možnost, da povečate razteg ali bi morali sprostiti položaj? Če se naučite zavedati samega sebe in se naučite resnično razumeti svoje telo, se boste veliko lažje izboljšali.

NE zapravljajte denarja za začetek

To dobimo ves čas – plesalci, ki še nikoli niso imeli pravega treninga, prihajajo k nam in prosijo za lekcije o tem, kako trenirati/raztezati/začeti fizično pripravo. Seveda bi morali obiskati strokovnjaka, če želite učinkovit načrt treninga, a če ste popolni začetnik z nizko stopnjo prilagodljivosti, je vse, kar resnično morate storiti, – ZAČNITE!

Preberite ta blog, nato skočite na YouTube in poiščite brezplačne videoposnetke, ki jim lahko sledite, da začnete z izboljšanjem svoje prilagodljivosti. Obstaja na desetine videoposnetkov o tej temi, ki si jih lahko ogledate in da bi vam pomagali začeti, smo šli naprej in našli kanal, ki bi ga priporočali:

MadFit je odličen kanal za vadbo v YouTubu, tako da si lahko na splošno ogledate njihove kul vadbe, imajo pa tudi odličen izbor razteznih vaj – izberite svojo najljubšo in začnite!

NE ZADRŽUJTE diha

To je bilo najpogosteje navodilo, ki smo ga slišali od naših inštruktorjev raztezanja, pilatesa, joge ali gibljivosti. Zadrževanje diha med vadbo je včasih naravni refleks, saj se zaradi obremenitve vadbe napnemo. Vendar bo zadrževanje diha tudi povečalo napetost in oviralo izboljšanje vaše prožnosti. Ko dosežete svoj položaj, izdihnite ali povečajte globino raztezanja in normalno dihajte, ko zadržite položaj. Med dinamičnim raztezanjem poskusite svoje dihanje uskladiti z vajo – vaša izvedba bo bolj tekoča in zmanjšali boste tveganje za poškodbe.

Izzivajte se

Povedali smo vam, da ne pretiravajte, vendar je za izboljšanje pomembno, da si postavljate izzive. Korak za korakom je najboljši način, vendar je eno od pravil za uspešno postavljanje ciljev vedno postaviti letvico dovolj visoko, da se lahko izzovete. Izbira previsokih ciljev lahko privede do pomanjkanja motivacije, lahko pa tudi postavljanje ciljev, ki jih je prelahko doseči.

Bodite dosledni

Vsem nam je uspelo – postanemo zelo navdušeni nad izboljšanjem vidika našega plesa in napolnimo svoj urnik s treningi, odločeni, da postanemo prilagodljivi ZDAJ. Pri tem vztrajamo teden ali dva, potem pa postane vse preveč – iztočnico popolne opustitve dela in občutka neuspeha.

Naredite realen delovni načrt – ne začnite z vsakodnevnimi razteznimi vadbami, če tega še nikoli niste počeli; uvedite dve ali tri seje na teden in raztezanje pred in po treningu, ki ga lahko spremljate. Dolgotrajno delo bo vsakič premagalo kratke izbruhe maničnega treninga – zato bodite modri in se osredotočite na doslednost.

Uporabljajte spletne vadbe

Kot smo povedali v eni od prejšnjih točk, je na YouTubu na voljo veliko brezplačnih videoposnetkov, ki lahko olajšajo učenje in izboljšajo vašo prilagodljivost. Če pa želite platformo, ki vam ponuja vadbo prilagodljivosti, raztezanje in vadbo v slogu joge, vam priporočamo, da uporabite LesMills On-Demand. Ta platforma je najboljša za domače/samostojne vadbe, imajo odlične inštruktorje, neverjetno kakovost videa in dovolj pogosto posodabljajo svojo knjižnico, da vam nikoli ne bo dolgčas.

LesMills smo odkrili med obdobjem lock-down-a in od takrat nismo nehali uporabljati te platforme. Na voljo imajo široko paleto vadb za kondicijo telesa, vendar si za današnjo temo oglejte BodyBalance in LesMills Stretch. Platforma vam običajno ponuja brezplačno preskusno obdobje (trenutno je na voljo 30-dnevno brezplačno preskusno obdobje), zato jo preizkusite sami in preverite, kako vam je všeč. LesMills imajo YouTube kanal z izborom brezplačnih videoposnetkov, zato si ga oglejte 🙂

Ne oklevajte in nas kontaktirajte s kakršnimi koli vprašanji ali pomisleki – lahko nas kontaktirate tukaj ali nam pošljete e-pošto naoffice@LT-DANCE.eu -vedno smo veseli plesalcev z vsega sveta.

Ponujamo spletna svetovanja, zasebne ure, skupinske ure in predavanja, tako da ne glede na to, kje na svetu ste, je LT DANCE le nekaj klikov stran!

Scroll to Top